Het is tien uur in de ochtend. Je zit klaar achter je bureau met een vers kopje koffie. Je hebt je voorgenomen om die ene belangrijke rapportage af te maken. Je typt de eerste zin. Opeens gaat er ergens een telefoon. Twee collega’s lachen hard om een grap. Je ziet een mailtje binnenkomen in je ooghoek. Weg is je concentratie. Het voelt alsof je brein uit elkaar spat. Voor je het weet, ben je een half uur verder. De rapportage is nog steeds niet af.
Dit scenario is dagelijkse kost voor veel mensen met ADHD. Werken in een kantoortuin voelt vaak als een topsportwedstrijd. Ook thuiswerken brengt talloze uitdagingen met zich mee. De wasmachine piept of de postbode belt aan. Voor een neurotypisch brein zijn dit kleine onderbrekingen. Voor een ADHD-brein zijn het onoverkomelijke obstakels. Het lijkt soms alsof je geen filter hebt. Alle prikkels komen even hard binnen. Dat is niet alleen frustrerend. Het kost ook bakken met energie. Aan het einde van de dag ben je vaak gesloopt. Toch ben je zeker niet weerloos. Je kunt je omgeving aanpassen aan jouw behoeften.
Creëer je eigen bubbel
De eerste stap is het fysiek buitensluiten van prikkels. Geluid is vaak de grootste boosdoener. Investeer in een echt goede noise-cancelling koptelefoon. Dit is misschien wel je beste aankoop ooit. Zet hem op, zelfs als je geen muziek luistert. De stilte geeft je hersenen rust. Als je wel muziek wilt, kies dan slim. Muziek met tekst leidt vaak af. Je gaat onbewust meezingen in je hoofd. Kies liever voor instrumentale muziek of ‘white noise’. Er zijn speciale playlists die helpen bij concentratie.
Ook visuele prikkels trekken constant je aandacht. Mensen die voorbij lopen zijn funest voor je focus. Probeer je bureau zo te draaien dat je naar een muur kijkt. Zorg dat je geen druk gangpad in je blikveld hebt. Als dat niet kan, gebruik dan een scheidingswand. Thuis is een opgeruimd bureau essentieel. Rommel om je heen zorgt voor rommel in je hoofd. Leg alleen neer wat je nu nodig hebt. De rest gaat in de lade.
De strijd tegen digitale verleiding
Naast de omgeving is er de digitale wereld. Je telefoon is een dopamine-machine. Elk piepje belooft iets nieuws en interessants. Je ADHD-brein is daar dol op. Het weerstaan van die verleiding kost wilskracht. Die wilskracht heb je hard nodig voor je werk. Maak het jezelf daarom makkelijk. Zet alle niet-essentiële meldingen uit. Leg je telefoon in een andere kamer. Of stop hem diep in je tas. Uit het oog, uit het hart.
Hetzelfde geldt voor je computerscherm. Heb je echt twintig tabbladen openstaan? Waarschijnlijk heb je er maar één nodig. Sluit de rest onverbiddelijk af. Er zijn handige apps die websites blokkeren. Je kunt instellen dat je een uur niet op nieuwsbites mag. Dit beschermt je tegen jezelf op zwakke momenten. Het klinkt streng, maar het geeft enorm veel rust. Je hoeft de discussie niet meer met jezelf te voeren.
Duidelijke communicatie helpt
Je collega’s of huisgenoten kunnen niet ruiken dat je druk bent. Ze zien je zitten en beginnen te praten. Voor hen is dat gezelligheid. Voor jou is het een verstoring van je kostbare flow. Het duurt lang voordat je die focus weer terug hebt. Wees daarom duidelijk over je grenzen. Spreek een vast signaal af met je omgeving.
Een koptelefoon op kan betekenen: ‘niet storen’. Of zet een klein vlaggetje op je bureau. Als het vlaggetje rood is, ben je niet beschikbaar. Leg uit waarom je dit doet. Zeg dat je snel afgeleid bent. Mensen hebben daar vaak veel begrip voor. Ze willen je best helpen, maar ze moeten het wel weten. Durf voor jezelf op te komen. Het komt je werkresultaten ten goede.
Werk in korte blokken
Urenlang achter elkaar focussen is voor niemand goed. Voor iemand met ADHD is het bijna onmogelijk. Probeer daarom de Pomodoro-techniek eens uit. Je werkt vijfentwintig minuten geconcentreerd. Daarna neem je vijf minuten pauze. Zet hiervoor een kookwekker of gebruik een app. De tijdsdruk helpt je om bij de les te blijven.
Tijdens de pauze moet je echt even weg van je scherm. Sta op en loop een rondje. Haal wat te drinken of rek je even uit. Die beweging is cruciaal. Het zorgt voor nieuwe zuurstof in je hersenen. Je reset je systeem voor het volgende blok. Zo blijft de berg werk overzichtelijk. Je hakt het in behapbare stukjes.
Wees mild voor jezelf
Soms lukt het gewoon even niet. Je hoofd zit vol watten. Je staart al tien minuten naar dezelfde zin. Dat hoort erbij. Jezelf boos maken heeft geen zin. Dat zorgt alleen maar voor stress. En stress maakt de ADHD-symptomen vaak erger. Accepteer dat je even een mindere dag hebt.
Kijk wat je op dat moment wel kunt doen. Misschien kun je een simpele klus oppakken. Iets waar je niet veel bij na hoeft te denken. Ruim je mail op of archiveer bestanden. Morgen is er weer een nieuwe dag. Met de juiste strategieën kun je de afleiding de baas. Je hebt de controle, niet je omgeving.