School kan soms voelen als een eindeloze marathon. Zeker als jouw brein is gebouwd voor korte sprints. Je wilt wel leren voor die toets. Je neemt je echt voor om dat werkstuk te maken. Maar dan zie je een vlieg op de muur. Of je telefoon trilt. Ineens ben je een half uur verder. Je hebt nog niets gedaan. Dit is frustrerend en maakt je onzeker.
Weet dat je niet de enige bent. Veel tieners met ADHD worstelen hiermee. Het is absoluut geen gebrek aan wilskracht. Je bent ook zeker niet lui. Je brein werkt gewoon op een andere manier. Het filtersysteem voor prikkels staat wijd open. Alles komt even hard binnen. Dat maakt focussen op één saai boek lastig. Het goede nieuws is dat er oplossingen zijn. Je moet alleen de juiste knoppen van je brein vinden. Zie het als het zoeken naar je persoonlijke gebruiksaanwijzing. Laten we samen kijken naar manieren om je concentratie te verbeteren.
De basis moet op orde zijn
Je brein heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Dat klinkt saai, maar het is essentieel. Slaap is je allerbelangrijkste bondgenoot. Een moe ADHD-brein is een chaotisch brein. Probeer echt op tijd naar bed te gaan. Leg je telefoon weg voor het slapen. Het blauwe licht houdt je hersenen te lang wakker. Ook voeding speelt een grote rol. Te veel suiker zorgt voor een snelle piek. Daarna volgt een diepe crash in je energie. Probeer wat gezonders te eten voor het studeren. En vergeet vooral niet om water te drinken. Een uitgedroogd brein kan zich niet focussen.
Creëer je eigen focus-bubbel
Kijk eens kritisch naar je werkplek. Rommel om je heen zorgt voor rommel in je hoofd. Je bureau hoeft niet perfect te zijn. Maar haal de grootste afleiders weg. Dan komen we bij vijand nummer één: je telefoon. Die is ontworpen om jouw aandacht te trekken. Je wint die strijd bijna nooit op wilskracht. Leg hem daarom in een andere kamer. Zet het geluid uit. Uit het oog is echt uit het hart.
Geluid is ook vaak een probleem. Pratende mensen of tikkende klokken zijn funest. Een goede noise-cancelling koptelefoon is een geweldige investering. Zet instrumentale muziek op. Muziek met tekst leidt je hersenen namelijk af. Je gaat onbewust meeluisteren. ‘Witte ruis’ of regengeluiden werken vaak ook heel goed. Het maskeert plotselinge geluiden uit je omgeving. Zo creëer je een veilige bubbel om in te werken.
Werk in korte sprints
Urenlang achter elkaar studeren werkt voor bijna niemand. Voor een tiener met ADHD is het een marteling. Stop met proberen dat te doen. Je brein raakt oververhit en blokkeert. Probeer in plaats daarvan de Pomodoro-techniek. Dit is een dure naam voor simpel werken met een wekker. Zet een timer voor bijvoorbeeld twintig minuten. Spreek met jezelf af dat je alleen dan werkt. Focus je op één duidelijke taak.
Als de wekker gaat, moet je stoppen. Neem een pauze van vijf minuten. Blijf niet op je stoel zitten. Loop even weg van je bureau. Drink wat water of aai de hond. Doe even een paar jumping jacks. Die fysieke reset is cruciaal. Na de pauze begin je weer aan een blok van twintig minuten. Je zult merken dat je het veel langer volhoudt. Korter werken leidt vaak tot meer resultaat.
Beweeg en friemel
Stilzitten is vaak lastig als je ADHD hebt. Je lichaam wil bewegen. Vecht daar niet tegen. Gebruik die energie juist in je voordeel. Friemelen kan je helpen om je beter te concentreren. Het houdt het onrustige deel van je brein bezig. De rest kan zich dan op het huiswerk storten. Gebruik een stressbal of een friemelkubus. Kauwgom kauwen helpt sommige mensen ook. Zelfs staand werken kan een oplossing zijn. Zoek uit wat jouw lichaam nodig heeft om rustig te worden.
Maak de berg kleiner
Een groot project voelt vaak als een onbeklimbare berg. Je brein schiet direct in de stress. Het gevolg is dat je het gaat uitstellen. Het geheim is om de berg in stukjes te hakken. Maak de taken belachelijk klein. ‘Een heel hoofdstuk leren’ is te groot en vaag. ‘De eerste paragraaf lezen’ is wel te overzien. Begin gewoon met dat ene kleine stapje. Vaak komt de motivatie pas nadat je bent begonnen. Wees vooral niet te streng voor jezelf. Sommige dagen lukt het gewoon even niet. Dat is oké. Morgen is er weer een nieuwe kans om het te proberen.