“Je bent zo druk, heb je te veel suiker op?” Het is een zin die ouders van kinderen met ADHD vaak horen, en die volwassenen met ADHD soms ook naar hun hoofd geslingerd krijgen. De aanname dat wat we eten directe invloed heeft op ons gedrag en onze concentratie is diepgeworteld. Maar klopt dit ook als je een neurobiologische aandoening zoals ADHD hebt?
De relatie tussen voeding en ADHD is complex en vaak onderwerp van verhitte discussies. Laten we één ding vooropstellen: er is geen ‘magisch dieet’ dat ADHD kan genezen. ADHD is een kwestie van hersenbedrading en neurotransmitters. Echter, net zoals een sportwagen niet goed rijdt op de verkeerde brandstof, functioneert een ADHD-brein, dat al zo gevoelig is voor schommelingen in energie en prikkels, ook minder goed op een ongezond voedingspatroon.
In dit artikel duiken we in de wetenschap (en de mythes) rondom suiker, het belang van vetten en de rol van supplementen bij het managen van ADHD-symptomen.
De Suiker-Achtbaan en het ADHD-Brein
Laten we beginnen met de grootste boosdoener in de volksmond: suiker. Veroorzaakt suiker ADHD? Nee, absoluut niet. Maakt het de symptomen erger? Voor velen: ja, maar misschien niet op de manier die je denkt.
Het idee dat suiker directe hyperactiviteit veroorzaakt, is wetenschappelijk moeilijk hard te maken. Wat wél duidelijk is, is het effect van geraffineerde suikers (in snoep, frisdrank, witbrood) op de bloedsuikerspiegel. Deze snelle koolhydraten zorgen voor een snelle piek in je bloedsuiker, een korte energieboost.
Het probleem voor het ADHD-brein is de onvermijdelijke ‘crash’ die daarna volgt. Wanneer de bloedsuikerspiegel snel daalt, keldert ook je energie en je vermogen om helder te denken. Voor iemand met ADHD, wiens executieve functies (zoals concentratie en impulsbeheersing) al onder druk staan, is zo’n suikercrash rampzalig. Het leidt tot prikkelbaarheid, brain fog (hersenmist) en een totaal onvermogen om te focussen. Het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel door minder snelle suikers te eten, is dus een cruciale eerste stap.
Vetten: Bouwstenen voor je Hersenen
Onze hersenen bestaan voor ongeveer 60% uit vet. Het is dus logisch dat de kwaliteit van de vetten die we eten invloed heeft op de hersenfunctie. Hier komen de Omega-3 vetzuren om de hoek kijken.
Omega-3, en dan met name de vetzuren EPA en DHA die in vette vis voorkomen, zijn essentieel voor de gezondheid van celmembranen in de hersenen en de communicatie tussen zenuwcellen.
Onderzoeken tonen aan dat mensen met ADHD vaker lagere niveaus van Omega-3 in hun bloed hebben dan mensen zonder ADHD. Een tekort aan deze gezonde vetten kan bijdragen aan leer- en gedragsproblemen. Het toevoegen van meer Omega-3 aan het dieet (via bijvoorbeeld zalm, makreel, walnoten of lijnzaad) wordt door veel experts gezien als een basisvoorwaarde voor een goede hersengezondheid bij voeding en ADHD.
Supplementen: Zin of Onzin?
Als we het niet voldoende uit onze voeding halen, kunnen supplementen dan uitkomst bieden? De markt voor ADHD-supplementen is enorm, maar wees kritisch. Overleg altijd met een arts voordat je met supplementen begint, zeker als je ook ADHD-medicatie gebruikt.
Dit zijn de drie meest onderzochte supplementen in relatie tot ADHD:
1. Omega-3 Visolie (of Algenolie)
Zoals hierboven genoemd, is de link sterk. Hoewel het geen vervanging is voor medicatie, laten diverse studies zien dat een hoogwaardig Omega-3 supplement (met een hoge dosis EPA) een bescheiden maar positief effect kan hebben op symptomen als onoplettendheid en hyperactiviteit. Het duurt vaak wel enkele maanden voordat je effect merkt.
2. Magnesium
Magnesium staat bekend als het ‘ontspanningsmineraal’. Het speelt een rol bij honderden processen in het lichaam, waaronder de werking van het zenuwstelsel. Veel mensen met ADHD ervaren innerlijke onrust en slaapproblemen. Een magnesiumtekort kan deze klachten verergeren. Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiumsuppletie kan helpen bij het verminderen van hyperactiviteit en het verbeteren van de slaapkwaliteit, vooral als er sprake is van een tekort.
3. Zink en IJzer
Deze mineralen zijn essentieel voor de aanmaak van dopamine, de neurotransmitter die bij ADHD een hoofdrol speelt. Tekorten aan zink of ijzer kunnen ADHD-achtige symptomen nabootsen of verergeren. Een arts kan via bloedonderzoek vaststellen of er sprake is van een tekort voordat je zomaar gaat bijslikken.
Conclusie: Brandstof voor Focus
Voeding en ADHD zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, maar voeding is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Een gezond voedingspatroon vormt de stabiele basis waarop andere behandelingen, zoals therapie of medicatie, beter hun werk kunnen doen.
De beste aanpak is vaak simpel maar uitdagend: focus op ‘echt’ eten. Verminder bewerkte voedingsmiddelen en suikers om die pieken en dalen te voorkomen. Zorg voor voldoende eiwitten bij het ontbijt (dit helpt de dopamineproductie en verzadigt), eet veel groenten en zet gezonde vetten op het menu. Door je brein de juiste bouwstoffen te geven, geef je jezelf de beste kans om de dag met focus door te komen.